שיטות תזונה שונות - כל מה שרציתם לדעת !

היום אנחנו הולכים לבחור לנו שיטת תזונה❗

נלמד על השיטות הבאות:

🔹️דיאטה קיטוגנית - דלת פחמימות 🥑

🔸️צום לסירוגין – הגבלת שעות האכילה ⏰

🔹️תזונה צמחונית 🥚🥛

🔸️תזונה טבעונית 🥦🍉

🔹️וההמלצה האישית שלי! 🏆

אני יודע, זה מתסכל מאוד.. 😫

כל הזמן אנחנו שומעים על טרנד חדש בעולם התזונה 🕺 שבעזרתו סוף כל סוף נוכל להגיע למטרה שלנו :) הבעיה היא שבמקביל אנו שומעים דעות שונות מכל עבר לגבי מה צריך לאכול ובעיקר לגבי מה בשום פנים ואופן אסור לנו לאכול!

טוב שפגשתם אותי!

המטרה של היום היא לעשות לכם סדר..

בפסוט של היום נסקור 5 סוגי תזונה שונים ואפרט "מה הקטע" של כל אחת ואחת. כמובן שבסוף אגיד מה היא שיטת התזונה שאני מאמין בה! הולך להיות מעניין 👍

נתחיל..

את הרשימה תפתח לנו (איך לא) התזונה דלת הפחמימות! או בשמה האמיתי, התזונה הקיטוגנית! The Keto Diet בתזונה קיטוגנית מתפלגים אבות המזון בצורה הבאה: 75% שומן 20% חלבון ו5% פחמימה (פחמימה זה השטן 👿)

תזונה זו חרטה על דגלה את ההימנעות מפחמימות מכמה סיבות:

1) בהיעדר פחמימה נשמור על רמת אינסולין נמוכה יותר⬇️

דבר שעשוי להיות אפקטיבי לבעלי תנגודת אינסולין, סוכרת מסוג 2 או בעלי סוכרת מסוג 1 שלא רוצים להזריק בצורה יומית 💉

2) כשלא נצרוך סוכר (למשוך זמן) ניכנס למצב הנקרא Ketosis או "חמצת" בעברית ובכך מאגרי הגליקוגן בגופנו (האנרגיה הזמינה בשרירים ובכבד הנוצרות מסוכר) יהיו מדוללים, נייצר גופי קטו ונשרוף בעיקר שומן כאנרגיה. אגב, גליקוגן נוצר גם מחלבון 🤯 (ד-אמינציה).

3) הרעיון הכללי שהימנעות ממוצרים פחממתים יוביל בסופו של דבר לירידה במשקל משום שאנו מוותרים לגמרי על מאכלי ג'אנק פוד 🍔🍟🍕🍨

בתזונה זו נצרוך בעיקר מאכלים בעלי אחוז % שומן גבוהה כמו: שמן זית וקוקס 🥥 טחינה, אבוקדו 🥑 גבינות צהובות שמנות 🧀 אגוזים 🥜 שקדים ובשר יחד עם החלקים של השומן 🥩

לעיתים, אנשים המחילים על עצמם תזונה קיטוגנית נכנסים לזה "די חזק" 🧘‍♂️🧘‍♀️ויהיה קשה להסיט אותם ממסלולם 🏃‍♂️🏃‍♀️

גם אני הייתי שם למשך למעלה מחצי שנה❗

ואכלתי בסגנון הזה.. עד שלבסוף הבנתי!

הבנתי, שכל הסיבה שהצלחתי להוריד במשקל היתה בזכות הגרעון הקלורי‼

ולא בגלל שאכלתי אבוקדו שלם כל יום 🥑 (כל יום!)

חסרונות השיטה:

1. הימנועות טוטאלית מפחמימות 😥

2. צריכת שומנים (בדגש על שומן רווי) מעבר להמלצת ארגון הבריאות העולמי 👨‍🔬🌎👩‍🔬

חלק מהאנשים שעושים תזונה קיטוגנית ישלבו זאת יחד עם שיטת אכילה הנקראת צום לסירוגין!

צום לסירוגין היא שיטת אכילה שלא אומרת לנו מה לאכול, צום לסירוגין אומרת לנו מתי לאכול ⏰

השיטה די פשוטה.. יש לנו "חלון אכילה" של כמה שעות במהלך היום, שרק בו מותר לנו לצרוך קלוריות, בשאר הזמן צמים 😷

השיטה הפופולרית ביותר נקראת 16 8 מה שאומר שיש לנו רק 8 שעות לאכול ובשאר הזמן אנחנו או ישנים 😴 או לא אוכלים 🙊

בזמן הצום שותים מים בצורה חופשית וניתן גם לצורך תה וקפה ☕ (ללא סוכר או חלב) וגם סודה זה סבבה👌

(אגב, במים עם לימון סחוט יש קלוריות 🍋).

המשכנו..

הרציונל מאחורי צום לסירוגין הוא:

1) אם נאכל רק במהלך 8 שעות יהיה לנו "קשה" יותר להיות בעודף קלורי בסוף היום, כי כמה אפשר

"לדחוף" ב8 שעות?? (אפשר.. אפשר..)

2) שיטה זו מאפשרת לנו "לפרגן" לעצמנו בארוחות גדולות יותר במהלך חלון האכילה 😁😃 שזה מגניב.

3) "ההתעסקות" באכול במהלך היום כמעט נעלמת!

כי פשוט אסור לאכול בחלק מהיום! "Simple as that"

כך שזה עשוי להיות יותר פרקטי לחלק מהאנשים שממילא "לא רעבים" במהלך היום או שאין להם זמן במהלך היום להתעסק באוכל (יש כאלה).

גם בתזונה זו יש לי ניסיון אישי..

לפני שנה (במהלך טיולי ברחבי העולם 🌎)

התחלתי לאכול בחלון אכילה של 8 שעות ראיתי שאני מסתדר עם זה 🤘 אז משם המשכתי ⬅️

לחלון אכילה של 4 שעות 🤙

ומשם המשכתי ⬅️ לארוחה אחת ביום 😱

הייתי אוכל ארוחה 1 (ענקית) סביב השעה 17:00

הייתי בטוח שגילתי את הסוד השמור ביותר בעולם לגבי הורדה במשקל.. כשבעצם בדיעבד, גיליתי את הגרעון הקלורי 🏅

לגבי השאלה על התמודדות עם הרעב:

א. הגוף "מתרגל" לשעות האכילה ⌚

ב. ברור שהייתי רעב, אכלתי פעם ביום 🤤

עד כה סקרנו 2 סוגי דיאטות:

1. תזונה "קיטוגנית"- דלת פחמימות.

2. שיטת הגבלת שעות האכילה "צום לסירוגין".

צאו לעשות פיפי אם צריך ותחזרו כי החלק המעניין עוד לפנינו 💪‼

נחליף תקליט ונדבר על חברינו הצמחונים והטבעונים 🥦🥬🌽🍄🥕

נתחיל בצמחונים.. 👨‍🌾 🐄 👩‍🌾 🐓

ישנן הרבה עדויות ומחקרים התומכים בכך שצמחונות היא שיטת התזונה הטובה והנכונה ביותר לאדם! ✅

אנחנו צריכים לשאול את עצמנו את השאלה הבאה..

האם צמחונות כל כך טובה לאדם בגלל ההימנעות מבשר🥩🍗🥓 או שמה בגלל צריכה מרובה של ירקות ופירות 🍄🥦🥬 ❓❓

כדי לענות על השאלה ניקח אדם צמחוני שיאכל כל היום רק קרקרים, דגני בוקר ומאפים 🍞🥐🥨

הוא עומד בהגדרה של צמחונות משום שנמנע מבשר ולא אכל חיות 🐄🐑🐓

אבל מצד שני.. הוא גם לא אכל ירקות ופירות!

כל התזונה שלו תהיה ריקה מויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחלבון ❎

וזו תהיה דוגמא לתזונה צמחונית לקויה ועל הפנים🤦‍♂️🤦‍♀️

לעומת האדם הזה, אני מעדיף אדם שכן אוכל בשר ושגם צורך כמות מספקת של ירקות ופירות במהלך היום ✅

ולכן להיות צמחוני "ולא לאכול בשר" זה לא מספיק על מנת לקיים אורח חיים בריא❗

כדי שתזונה צמחונית תהיה טובה ואפקטיבית צריך גם לצרוך הרבה ירקות ופירות (במידה) במהלך היום‼

ועכשיו לטבעונים.. 👩‍🌾👨‍🌾 Vegan Friendly

ראשית, נשים בצד את הנושא של התעללות בחיות שזה אכן נושא חשוב! אך כאן בעמוד שלנו הפוסטים מתעסקים באורח חיים בריא :)

ברמה התזונתית, לצמחונים יש יתרון קל על הטבעונים ⚖ הצמחונים יכולים להגיע לכמות חלבון מספקת בצורה "קלה" יותר מטבעונים משום שצמחונים "פתוחים לאופציה" של צריכת חלב וביצים 🥛🥚

בנוסף טבעונים צריכים לתסף בB12 הקיים רק במוצרים מן החי 🥩🍗 למרות שזה "בקטנה" לעומת שאר האוכלוסיה הלא טבעונית, שככל הנראה צריכה לתסף ברוב הויטמינים והמינרלים עקב אכילה בלתי מספקת של ירקות ופירות 🥕🍒

אז מה היתרון הבלעדי של טבעונים אתם שואלים?🤔

התשובה היא כולסטרול!

בטבעונות לא צורכים כולסטרול בכלל❗

כל הכולסטרול מגיע מן החי (שלא יגידו לכם אחרת) הכולסטרול מגיע מהשומן הרווי שמגיע רק ממוצרים מן החי כמו: חלב 🥛 ביצים 🥚 ומוצרי בשר 🥩🍗

ולכן תהיו בטוחים שאם אתם נמנעים ממוצרים מן החי אתם לא צורכים כולסטרול בכלל! הגוף ממילא מייצר עבורנו כולסטרול (בצורה אנדוגנית 🧬).

ואולי גם קצת שיקרתי לכם.. (וגם בגלל שלא בא לי לצאת לקרב עם קהילת הטבעונים 🥋🤺)

טבעונים יכולים להגיע לכמות מספקת של חלבון ברמה היומית על ידי צריכים דגנים מלאים, קטניות, טופו, סייטן ועוד.. אך יהיה להם קצת יותר "קשה" משום שאלו חלבונים בעלי "ערך ביולגי נמוך" (מה לעשות מדע 🔬).

ויחד עם כל הדברים הטובים שיש לצמחונות ולטבעונות להציע.. גם עליהם חלים חוקי הפיזיקה 👩‍🔬👨‍🔬

ואם נאכל חסה וברוקלי בעודף קלורי נשמין! 🥬🥦

אבל אני רוצה להכיר לכם דיאטה חדשה‼

יתכן שלא שמעתם עליה ואם זה המצב אז הגיע הזמן 🕰

זו השיטה שעליה אני ממליץ, שבה אני עובד ועל פי עקרונותיה כותב תפריטים ללקוחות שלי 📝

שמה בישראל ובעולם היא "דיאטת דש" Dash deit

ופירושה: Dietary Approaches to Stop Hypertension

יעני, גישה תזונתית להפסקת עלייה בלחץ דם 💊💉

אולי גם שמעתם עליה כ"דיאטה ים תיכונית" 🎙

ומה היא אומרת:

צריכת פירות וירקות כחלק מהתזונה היומית✔

צריכת מוצרי חלבון באיכות גבוהה✔

צריכת שומנים איכותיים מן הצומח (שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי)✔

צריכת מוצרי פחמימה בעלי ערך גליקמי נמוך, המביאים לעליית סוכר איטית ומבוקרת בדם✔

השיטה נוסדה בשנות ה90 כשמטרתה הייתה לסייע לאנשים הסובלים מייתר לחץ דם ולהגיע לערכים יציבים ולהפחית מקרי תמותה קרדיו-וסקולרים ⚰

✅ תזונה זו עשירה ב: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים ומוצרי בשר דלי שומן.

❎ תזונה זו נמנעת מ: משקאות ומאכלים עם סוכר מוסף, עודף נתרן, בשר אדום , שומן רווי ושומן טראנס.

בנוסף תזונה זו עשירה בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים ✅

לא סתם זו השנה ה-8 שדיאטה זו זוכה בתואר:

הדיאטה הטובה יותר בעולם‼

וניצחה עשרות סוגים של דיאטות שונות 🥇🌍🥇🌍🥇

אבל גם הדיאטה הטובה בעולם לא מנצחת את המודל הקלורי 💪

זה מספיק להיום..

מקווה שעשיתי לכם סדר באפשרויות התזונה השונות העומדות לפניכם ושכעת אתם חכמים יותר (מלפני 40 דקות, כשהתחלתם לקורא את הפוסט 😂)

שתפו פוסט זה עם היקרים לכם 📲

וכרגיל זמין לשאלות 😉

תודה על ההקשבה ❤