המדריך השלם לעלייה במסת שריר

עודכן ב: 22 אוג 2019


️המטרה – לשים קץ לחוסר הידע❗

🔹️ הנושא – עלייה במסת שריר 💪

גברים ונשים כאחד 🦸‍♀️🦸‍♂️



כן תאמינו או לא ישנם אנשים שקשה להם לעלות במשקל! הם נשבעים לי: "אני אוכל כל היום ועדיין כלום!"

"ואם אני לא מקפיד לאכול אני יורד במשקל בקלות!"


כשאנו מדברים על תהליך לעלייה במסת שריר אנחנו קודם כל צריכים להכיר מושג הנקרא: "עודף קלורי" ⬆️


בשונה מגרעון קלורי (בו אנו עוסקים לרוב) על מנת להיות בעודף קלורי אנו צריכים לאכול יותר ממה שהגוף "באמת צריך" וזו יכולה להיות משימה קשה עבור אנשים המגיעים לתחושת שובע די בקלות 🤭


השאלה החשובה ביותר למטרת שינוי הרכב הגוף

(יחס מסת שריר - שומן) היא: "מה המטרה שלך"?


בגדול ובפשטות נגדיר 2 אופציות אפשריות:

1) ️הראשונה עלייה במשקל וכתוצאה מכך ⬅️ גדילה בהיקפי השרירים ⬅️ עלייה במסת שריר ✅

2)️ השניה הורדה במשקל וכתוצאה מכך ⬅️ ירידה בהיקף הבטן ⬅️ הורדה במסת השומן ✅


מי שבחר באופציה השניה מוכרח לקרוא את:

"המדריך השלם להורדה במסת השומן" ⬇️

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2134764473239254&id=100001171664257


ומי שסקרן לגבי עלייה במסת שריר שימשיך לגלול ⬇️


מתחילים :)


נסקור 3 נושאים למטרת עלייה במסת שריר:

️🔹️כמות אוכל 🔹️סוג האימון 🔹️כמות חלבון


ונתחיל באוכל, כי זה הכי חשוב!


הרבה אנשים עדיין שבויים בקונספציה שאם הם יעשו אימון בחדר כושר ויאכלו חלבון הם יעשו גדולים יותר ושרירים יותר 🙏


ובעוד שזה נכון רק אצל מתאמנים חדשים "ובתולים" 🧜‍♀️ שמעולם לא עשו אימון התנגדות ועיקרון התמורה הפוחתת חל עליהם❗

אצל רוב המתאמנים, לאחר שהגוף כבר "הבין את הקטע" אוכל + חלבון זה פשוט לא מספיק‼


עודף קולרי אומר שעלינו לאכול יותר ממה שהגוף שלנו מבזבז – וזה אומר שיתכן ונאלץ להמשיך לאכול גם כשכבר נהיה שבעים 🤮🥴


ראשית אך אנחנו יודעים כמה קלוריות עלינו לאכול❓


שוב, עבור אלו החדשים פה (אהלן 🖐)

אני מצרף את מחשבון חישוב ההוצאה האנרגטית מהפוסט הראשון שלי, השתמשו בו ותקבלו מושג לגבי כמות הקלוריות שהגוף שלכם מבזבז ביממה ושסוף סוף נתחיל לעבוד כמו מקצוענים 🤞🏅

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1933687463346957&id=100001171664257


העודף הקלורי יהיה תוצר של "המהירות" שבו תרצו לעלות במשקל. לאחר שנדע כמה קלורית נרצה לאכול ביום על מנת לגדול – נוכל להתחיל להשתגע 🥳


נגיד שאנחנו צריכים לאכול 3000 קלוריות על מנת לעלות במשקל, המשימה היומית שלנו תהיה:

(דמיינו את חיים הכט עושה עם האצבעות)

👐"איך לסיים את היום ולהצליח לאוכל את כל האוכל הזו?!"👐


נתחיל בחלבון 🥚🥩🍗🥛


צריכת החלבון היומית למטרת עלייה במסת שריר אצל אדם מתאמן צריכה להיות בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף!

אם אני שוקל 70 קילו אכפיל ב2 (למשל) אגיע ל140 גרם חלבון ביום 👍


כבר למדנו בעבר שכל גרם חלבון שווה ל4 קלוריות (מצרף את פוסט מס' 5 בנושא חלבון) ⬇️

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1973666746015695&id=100001171664257


ולכן בחישוב זה נצרוך 560 קלוריות מחלבון שביחס ל3000 הקלוריות הכלליות זה כמעט 20%

זה יהיה הקו התחתון לחלבון 20% מהתזונה היומית שלנו.


נשאר לנו 80% שיגיעו או משומן או מפחמימות וכאן זו כבר העדפה שלכם כיצד לחלק את 2 אבות המזון.

אם אין לכם אג'נדה מסוימת לכו על חצי חצי

40% מפחמימה ו40% משומן ⚖


לגבי פחמימות..


יש סוג מסויים של פחמימה שממנה נרצה להימנע כאשר אנו רוצים להיות בעודף קלורי..

ואלו ירקות 😲 🥬🥕🥒🍅


ושלא תבינו אותי לא נכון..

אני מת על ירקות והם החברים הכי טובים שלי!

אבל..


ירקות הן גם מאוד ממלאות, משום שהן עשירות בנפח ודלות בקלוריות והמטרה שלנו (להזכירכם) היא לאכול 3000 קלוריות ביום! זה קשה!

ולכן לא נרצה "לבזבז" מקום בקיבה מבלי לתרום קלוריות למאבק! 👊✊


המזונות שכן נרצה לאכול יהיו מאכלים בעלי נפח קטן ⬇️ וערך קלורי גבוה ⬆️

בדיוק אותם המאכלים שנרצה להימנע מהם בתפריט להורדה במסת השומן❗


מצורף פוסט מס' 9 המפרט בדיוק מהם המאכלים הללו ⬇️

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2013173765398326&id=100001171664257


וכן, זה אומר שמותר לנו לאכול קצת גאנק' פוד מפעם לפעם וזה בסדר לאוכל בחוץ ואפילו אם לקחנו ביס מהעוגת גבינה זה לא סוף העולם 🍰


זה מה שיש לי להגיד כרגע לגבי אוכל..

כלומר יש לי עוד מלאאא מה להגיד בנושא!

אבל הגבלתי את עצמי עד ל1000 מילים לפוסט

(לא כולל אימוג'ים) 🤣


לגבי אימון .. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️


על מנת לבנות שריר נהיה חייבים להפעיל התנגדות עצימה על... השריר 💪


ולכן אימונים כמו: יוגה 🧘‍♀️, פילאטיס 🤸‍♂️ או ריצה 🏃‍♂️

לא יהיו אפקטיביים למטרת עלייה משמעותית במסת שריר❗


אם בבניית מסת שריר עסקינן (ועסקינן) אין מקום טוב יותר מכך מאשר חדר הכושר 🏋️‍♂️ (ואני מגיע מהתחום של משקל הגוף) בחדר הכושר יש לנו אופציה לאמן כל שריר בנפרד ולבחור בדיוק את המשקל המתאים עבורנו.


בנוסף כדי להצליח לבנות את הפלג גוף התחתון שלנו נהיה חייבים להוסיף -עומס חיצוני- על הרגליים 🦵🦵


ישנם המון שיטות לבניית תוכנית אימון ומי שרוצה להרכיב לעצמו אחת חייב לקרוא את פוסט מס' 18 בנושא בניית תוכנית אימון!!! ⬇️

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2102020179847017&id=100001171664257


לגבי נשים, עודף קלורי ועלייה במסת שריר.. כן❗

ישנן בנות.. שתוכנית אימונים ותפריט לעלייה במסת שריר יעשו להן רק טוב ✔🦹‍♀️


הפחד מלהעלות בשומן הוא ברור ומובן אבל מדובר בהשקעה של זמן בטווח הקצר (חודשים) שתישאר איתך לטווח הארוך (שנים).


אהה.. ומשהו חשוב שחייבים לדעת לפני שמתחילים את התהליך של עלייה במסת שריר..

אי אפשר רק להעלות במסת שריר!

תמיד נעלה שריר ושומן יחד❗


בתהליך "אנאבולי" נבנה שומן ושריר יחד.

בדיוק כמו שבתהליך "קטבולי" נפרק שומן ושריר יחד

המשחק הוא תמיד היחס שבין כמות השריר שהעלנו/הורדנו לבין כמות השומן שהעלנו/הורדנו


מי שאומר לכם שאפשר רק לעלות בשריר מבלי להעלות בשומן, מנסה למכור לכם משהו..

אז שימו לב!


אפשר לסכם את הנושא של עודף קלורי

בערך כמו שמסכמם את פסח ב- "פסח, מצה ומרור"

רק שבמקרה שלנו זה יהיה:

עודף קלורי, אימון התנגדות וחלבון!


ולגבי אלו מכם שרוצים לגדול ולא מצליחים 😫

חדשות טובות - בחודש ספטמבר יפתח תהליך קבוצתי למטרת עלייה במסת שריר 🏋️‍♂️


התהליך מיעוד לאנשים שרוצים לגדול ⬆️

לעלות במשקל 📈 להגדיל היקפים 💪

ולהיות שמנמנים (אבל בחורף ☔)

בנוסף יקבל ליווי אישי לאורך כל התהליך!


במידה ותהליך שכזה עשוי לעניין אותך שלח/י לי הודעה בפרטי 📲

או תייגו חבר/ה שתהליך שכזה עשוי לעניין אותו/ה ✌


תודה על ההקשבה ❤


בשבוע הבא נדבר על מזונות העל - Super Foods

ולאחר שתקראו את הפוסט אתם תתחילו לחסוך הרבה כסף 💵


66 צפיות